Bøf med løg, bearnaise og en lækker sprød salat. Et godt alternativ til de traditionelle bøffer.
Mungbønnebøffer
Bøfbearnaise hvem kan ikke lide det, jeg kan i hvert fald. Og med disse mungbønnebøffer rammer du meget godt på en super autentisk smag. Fordelen er at de er super sunde og spækket med proteiner og fibre.Jeg har valgt at lave en stor portion bøffer, så har du til fryseren eller frokost næste dag.Ligeledes har jeg valgt en bearnaise sauce, det blev en hurtig model, men du kan sagtens lave en selv.Hertil bagt blomkål og en grov salat af rød spidskål, gulerødder, spinat, granatkerner og bladselleri.
Udstyr
- 1 gryde til at koge mungbønner i
- 1 lille skål + en stor til at bløde chiafrø og til at samle farsen.
- 1 Foodprocesser til at røre og fint snitte "farsen"
- 1 rivejern Hvis du ikke har en foodprocesser, kan rivejernet bruges i stedet.
- 1 køkkenknive og røre skeer, dejskraber
- 1 køkkenvægt, dl. mål
Ingredienser
- 2½ dl. mungbønner
- 1½ dl hamp frø el. quinoa Hamp frø skal ikke koges
- 2 spsk chiafrø og 4 spsk. vand til opblødning
- 1 stk. Squash ca. 350 gram
- 200 gram Champignon
- 2 stk. Alm. løg ca. 200 gram
- 3 fed Hvidløg
- 2 dl finvalsede havregryn
- 3 tsk. Tørret timian
- 1 spsk. Dijon Sennep
- 3 spsk. Tomat pure svar til en lille dåse
- 4 spsk. sojasauce evt. saltreduceret
- 1½ tsk. friskkværnet peber
- 8-10 spsk. Kikærtemel Føl dig lidt frem, alt efter hvordan konsistensen er i din fars. Den skal virke lind og sammenhængende.
Sådan gør du
- Start med at finde alle ingredienserne og de køkkenredskaber du skal bruge.
- Start med at koge mungbønner og quinoa, hvis du har valgt dem.Kogetid 20 minutter i rigeligt vand. Se på anvisningen om tilberedningen, nogle bønner skal skylles godt inden de koges.Afmål alle øvrige ingredienser, så de er klar til at komme i farsen.
- Bland chiafrø og vand i den lille skål og lad det stå til du har snittet de øvrige grøntsager.
- Skær squash, svampe, løg og hvidløg lidt groft og kør det sammen i foodprocessoren ved at pulsere i nogle få minutter. Tænk konsistens som en alm. frikadellefars men med synlige og ikke helt moste mungbønner.Eller…..Har du ikke en foodprocesser, skal du rive på rivejernet og blande det godt sammen med en god dejskraber i en stor skål.
- Hæld vandet fra bønnerne og bland alle ingredienserne i en skål. Både krydderier, chiafrø og hamp frø hvis du valgte dem, sennep, tomatpure, soya osv.Du må gerne kunne se mungbønnerne. Det giver en god struktur i bøffen, at det ikke er helt findelt.Lad farsen stå ca. 20 minutterTilføj kikærtemel efter behov hvis massen virker for fugtig.Den skal helst være sammenhængende og let fugtig.Du kan se det når du formere en bøf hvordan den hænger sammen, falder det fra hinanden så skal du have mere kikærtemel i, lidt ad gangen.
- Tænd ovnen på 180 grader.Varm en pande op. Du kan bruge en non Stick pande, eller som jeg en pande som skulle have en smule olie på.Så former du bøfferne og presser dem lidt flade og steger dem.Vend når de har fået en tilpas sprød stegeskorpe.Beklæd en bradepande med bagepapir så den er klar til at komme i ovnen med bøfferne på.Herefter bages de i ovnen i ca. 20 minutter. Alt efter hvor tykke de er. Test evt. lige for at se om de er bagt indeni og ikke for klæge.Der bliver ca. 20-25 bøffer af denne portion.
Noter
En bøf som godt kan måle sig med en “bøf”
Jeg har længe været på udkig efter en robust bøf, som både har smag og en god konsistens. Det synes jeg denne her rammer helt godt. At mungbønner oveni købet er fuld af protein og fiber gør det jo helt fantastisk. Derfor vil jeg lige sætte næringsindholdet på for disse fantastiske bønner. Du kan forresten også bruge dem til at spire i et glas, det kan du bruge til dine friske salater, ekstra drys på suppe osv. Her er linket: https://www.ninathomsen.dk/mungboenne-spirer/ Næringsindholdet på mungbønner pr. 100 gram- Protein 24 gram
- Kulhydrat 63 gram
- Kostfiber 16 gram
- Sukker 7 gram
- Kalorier 347
- Fri for kolesterol